© Asociația Solar Decatlon București Cu sprijinul Realizat de
1. SUSTENABILITATEA 05 Scopul și misiunea ghidului Introducere în sustenabilitate Istoric sustenabilitate Cei 3P și modul în care gândim un produs sustenabil Stil de viață sustenabil - ESG Deșeuri - Cei 5R Cum? Ce? Unde reciclezi? 06 © Asociația Solar Decatlon București 07 08 11 14 16 22 2. OBICEIURI SUSTENABILE 27 Cum poți fi sustenabil acasă? 1.Redu consumul de energie 2.Alege panouri fotovoltaice dacă poți 3.Economisește apă 4.Cumpără responsabil 5.Alege produse regionale 6.Alege produse cu discount 7.Cultivă propriul aliment 8.Deplasează-te sustenabil și eficient prin oraș 9.Alege o mașină electrică dacă poți 10.Cum îți calculezi amprenta de carbon? 11.Drepturile omului 12.Educație și conștientizare 13.Biodiversitate 28 28 29 30 31 32 33 34 35 36 38 39 40 41
4. NUTRIȚIE ȘI MIȘCARE 43 Alternative sănătoase pentru alimente nesănătoase Mșicare Antrenament cardiovascular Antrenament cu propria greutate corporală Antrenament de forță Cum poți să arzi calorii mergând? recomandări de ore de masă și alte sugestii folositoare Mituri despre mâncare Necesarul zilnic de nutrienți 5. GHID PENTRU O BUCĂTĂRIE FĂRĂ RISIPĂ 82 De ce nu irosesc eu mâncarea? Drumul mâncării Cum să alegi cele mai bune alimente pentru a obține Substanțele nutritive necesare în fiecare zi? Cum facem cumpărăturile? Cum citim etichetele? Cum organizăm frigiderul? Legume congelate sau proaspete? Ce gătesc eu din ce aruncă alții? Ce câștigi dacă te alături luptei împotriva risipei alimentare? Un cuvânt de final de la mine. © Asociația Solar Decatlon București 3. SUBSTANȚE NUTRITIVE 42 Cum să alegi alimentele potrivite pentru a obține substanțele nutritive neceasre în fiecare zi Nutrienții Macronutrienți Protrine Carbohidrați/Glucide Grăsimi/Lipide Micronutrienți Vitamine Minerale Apă 43 44 45 46 47 48 49 50 51 54 58 60 63 67 69 73 76 83 84 86 88 89 92 95 97 117 79 125
© Asociația Solar Decatlon București Sustenabilitatea face parte din identitatea noastră. Fără dezvoltare durabilă nu le putem lăsa copiilor noștri un viitor de care să fie mândri. Suntem încrezători că vom putea continua toate proiectele începute în zona sustenabilității și vom identifica arii noi in care ne putem aduce contribuția. Ne angajăm să proiectăm, executăm și implementăm modele de bune practici în funcție de natură. Suntem o rampă de lansare pentru profesioniști și proiecte Credem în comunități sustenabile în care trăiesc oameni educați, cu un nivel ridicat al calității vieții.
© Asociația Solar Decatlon București 05
Misiunea ghidului este să te ajute să faci alegeri mai bune pentru tine și pentru mediul înconjurător, într-un mod simplu și accesibil. Știm că responsabilitatea pentru un viitor mai verde nu cade doar pe umerii fiecăruia dintre noi, cât și pe cei ai instituțiilor de stat, însă există lucruri mici pe care le putem face în fiecare zi pentru a aduce schimbări pozitive. În paginile care urmează, vei descoperi câteva dintre aceste lucruri, de la cum sa reciclezi corect, cum poți să reduci conumul de energie și de apa și până la ce rețete poți face din resturi alimentare, care de cele mai multe ori ajung la gunoi. Acestea sunt doar câteva dintre ideile prezentate în ghid – vei găsi multe alte sugestii care să te ajute să trăiești în armonie cu tine și cu natura. Tot ce trebuie să faci este să rămâi curios și deschis la schimbare! Să începem! Scopul și misiunea ghidului © Asociația Solar Decatlon București 06
Conceptul de sustenabilitate a evoluat de-a lungul secolelor, reflectând preocupările umanității față de folosirea resurselor naturale și impactul consumului pe termen lung asupra mediului. Deși astăzi termenul este omniprezent, originile sale sunt mai modeste și pragmatice, legate inițial de practici economice în gestionarea resurselor. În timp, sustenabilitatea a devenit un principiu global, recunoscut și integrat în politicile internaționale pentru a asigura un viitor echilibrat și viabil pentru generațiile viitoare. Pentru a înțelege mai bine acest concept, merită să vedem evoluția sa, de la primele folosiri în silvicultură, până la definirea sa modernă și adoptarea obiectivelor globale. © Asociația Solar Decatlon București 07 Introducere în sustenabilitate
1713 - Apare prima atestare a sustenabilității Termenul de sustenabilitate a fost folosit pentru prima dată în silvicultură. Prima atestare a conceptului de sustenabilitate datează din 1713 și este legată de scrierile lui Hans Carl von Carlowitz, un oficial german în domeniul mineritului. În cartea sa „Sylvicultura Oeconomica,” Carlowitz a propus ideea de „Nachhaltigkeit” (sustenabilitate) în gestionarea pădurilor, subliniind nevoia de a nu tăia mai mult lemn decât poate fi regenerat în mod natural. Acesta este considerat unul dintre primele exemple documentate ale ideii de a folosi resursele naturale într-un mod care să permită regenerarea lor, fără a compromite viitorul. © Asociația Solar Decatlon București 08 Istoric Sustenabilitate
1987 - Comisia Mondială pentru Mediu și Dezvoltare definește sustenabilitatea În 1987, Comisia Brundtland, denumită oficial Comisia Mondială pentru Mediu și Dezvoltare (WCED), a publicat raportul „Our Common Future” („Viitorul nostru comun”), care a popularizat și definit conceptul modern de sustenabilitate. Sustenabilitatea a fost descrisă în acest raport ca fiind „dezvoltarea care satisface nevoile prezentului, fără a compromite capacitatea generațiilor viitoare de a-și satisface propriile nevoi.” Această definiție subliniază echilibrul dintre creșterea economică, protecția mediului și echitatea socială, devenind un reper fundamental în politicile și practicile de sustenabilitate la nivel global. © Asociația Solar Decatlon București 09
2015 - Se adoptă cele 17 ODD-uri În 2015, la Summitul Organizației Națiunilor Unite (ONU) statele membre au adoptat cele 17 Obiective de Dezvoltare Durabilă (ODD-uri) ca parte a Agendei 2030 pentru Dezvoltare Durabilă. Aceste obiective fac parte dintr-un plan ambițios pentru a eradica sărăcia, a proteja planeta și a asigura prosperitatea pentru toți, având în vedere că fiecare obiectiv are ținte specifice, de exemplu: ODD 1: Eradicarea sărăciei: până în 2030, eliminarea sărăciei extreme pentru toți oamenii, definită ca trăirea cu mai puțin de 1,25 dolari pe zi, ODD 13: Acțiune pentru climă: întărirea capacităților de adaptare la riscurile legate de climă și dezastrele naturale în toate țările. Toate țintele trebuie atinse până în 2030. Cele 17 ODD-uri acoperă o gamă largă de domenii, inclusiv sănătatea, educația, schimbările climatice, egalitatea de gen, apa curată și energia accesibilă. © Asociația Solar Decatlon București 10
Planeta: ->reducerea amprentei ecologice cât mai mult posibil prin: reducerea deșeurilor - implică strategii precum reciclarea și reutilizarea materialelor pentru a diminua cantitatea de deșeuri generate; investirea în energii regenerabile - folosirea energiei solare și eoliene pentru a reduce emisiile și dependența de combustibili fosili; gestionarea mai eficientă a resurselor naturale - folosirea rațională a apei și energiei pentru a preveni epuizarea resurselor; optimizarea clădirilor și spațiilor companiilor, precum birouri sau centre logistice - prin reducerea consumului de energie și utilizarea surselor regenerabile, pentru a diminua amprenta de carbon și a eficientiza operațiunile. Cei 3P – People (Oameni), Planet (Planeta) și Profit – sunt pilonii fundamentali ai sustenabilității, care ghidează modul în care gândim și dezvoltăm un produs sustenabil. Acești trei factori reprezintă echilibrul necesar între impactul social, protecția mediului și viabilitatea economică a unui produs. În ceea ce privește protecția Planetei, iată câteva modalități esențiale prin care putem contribui la reducerea amprentei ecologice: © Asociația Solar Decatlon București 11 Cei 3P și modul în care gândim un produs sustenabil
Populația: componenta umană dintr-o instituție/companie; munca acestora; obiceiurile cotidiene; acțiunea și impactul companiei asupra comunității; cât de mult beneficiază societatea de pe urma companiei respective (salarii echitabile, condiții de muncă umane, campanii de CSR - Responsabilitatea Socială Corporativă etc.) © Asociația Solar Decatlon București 12
Profitul: întreprinderile sustenabile consideră profitul o parte integrantă a planului de afaceri; aceste companii prioritizează atât populația, cât și planeta în strategia lor de creștere; ele urmăresc eficiența economică, contribuind simultan la bunăstarea comunităților și la protejarea mediului. © Asociația Solar Decatlon București 13
Ce înseamnă ESG? ESG (Environmental, Social, and Governance) reprezintă un set de criterii folosite pentru evaluarea durabilității și responsabilității unei companii sau organizații. Aceste criterii sunt folosite pentru a măsura impactul companiei asupra mediului înconjurător, a relațiilor sociale pe care le are și a performanței sale de guvernanță. © Asociația Solar Decatlon București 14 Stil de viață sustenabil - ESG
Mediu (Environmental): Această componentă se referă la impactul companiei asupra mediului natural. Include aspecte precum: gestionarea resurselor naturale; reducerea emisiilor de gaze cu efect de seră; conservarea energiei; gestionarea deșeurilor; folosirea durabilă a resurselor naturale. Social: Această componentă se referă la modul în care compania interacționează cu angajații săi, cu comunitatea și cu societatea în ansamblu. Include aspecte precum: relațiile de muncă; sănătatea și siguranța angajaților; diversitatea și incluziunea; respectarea drepturilor omului și implicarea în comunitate. Guvernanță (Governance): Această componentă se referă la modul în care o companie este condusă și administrată. Include aspecte precum: transparența și responsabilitatea în raportare; etica afacerilor; structura consiliului de administrație; remunerația echitabilă și combaterea corupției. © Asociația Solar Decatlon București 15
Principiul celor "5R" se referă la: refuz; reducere; refolosire; reciclare; regenerare. Pe lângă cele 3 principii, există și o abordare extinsă numită "cei 5R", care include și alte două principii: refuzul și regenerarea. Cele 5R sunt o reprezentare a anumitor acțiuni și strategii care ajută la reducerea deșeurilor și la folosirea resurselor într-un mod mai eficient. Aplicarea regulii celor „5R” contribuie la scăderea cantității de deșeuri, protejează mediul și susține o economie mai sustenabilă. Iată câteva detalii despre fiecare dintre cei 5R: © Asociația Solar Decatlon București 16 Deșeurile - Cei 5R
Refuz 1. Este practic prima etapă din proces și implică evitarea achiziționării sau utilizării produselor sau ambalajelor care sunt inutile sau dăunătoare pentru mediu. Aceasta înseamnă să fii conștient și selectiv în ceea ce privește produsele pe care le achiziționezi și să eviți să le cumperi pe cele care sunt ambalate excesiv, care conțin substanțe chimice periculoase sau care au un impact semnificativ asupra mediului. Poți alege, de exemplu, să nu mai cumperi produse de unică folosință de la magazin (paie de plastic, tacâmuri de plastic, etc) ci să alegi produse pe care să folosești mai mult timp. © Asociația Solar Decatlon București 17
2. Reducerea Reducerea se concentrează pe scăderea cantității deșeurilor produse, în primul rând, prin evitarea sau minimizarea generării lor. Acest lucru poate fi realizat prin: adoptarea unui stil de viață minimalist - cumpără mai puține haine, fă schimb cu prietenii atunci când te plictisești de ele, ia-ți articole de bază care să poate fi purtate în mai multe combinații; cumparaturi și consumul responsabil, evitând produsele cu ambalaje excesive sau inutile - cumpără fructe și legume vrac de la piață, în loc de cele ambalate în plastic în supermarket; folosirea produselor reutilizabile în locul celor de unică folosință, cum ar fi pungi de cumpărături, sticle de apă sau pahare de cafea; evitarea alimentelor și a produselor perisabile nefolosite sau risipite prin planificarea atentă a cumpărăturilor și a consumului - înainte de a merge la cumpărături, fă o listă bazată pe mesele pe care le vei găti în acea săptămână și verifică ce ai deja acasă pentru a evita să cheltuiești inutil. © Asociația Solar Decatlon București 18
3. Refolosirea Aceasta implică folosirea repetată sau extinsă a unui produs sau ambalaj, în loc să fie aruncat după o singură folosire. Aceasta poate include: donarea sau vânzarea produselor pe care nu le mai folosim, astfel încât alții să le poată folosi; repararea sau recondiționarea obiectelor deteriorate, în loc să le înlocuim cu altele noi; folosirea cutiilor, pungilor și ambalajelor pentru depozitare sau alte scopuri în loc să le aruncăm; folosirea propriei pungi aduse de acasă pentru legume și fructe, fără sa mai folosești ambalaj pentru fiecare dintre ele, etc. © Asociația Solar Decatlon București 19
4. Reciclarea Reciclarea implică transformarea materialelor din deșeuri în noi produse și contribuie la: reducerea impactului asupra mediului prin economisirea resurselor naturale; reducerea emisiilor de gaze cu efect de seră; reducerea poluării aerului și apei. La nivel global, se produc anual peste 400 de milioane de tone de plastic, iar consumul ajunge la un milion de sticle de plastic pe minut. În România, fiecare persoană generează în medie aproximativ 25 de kilograme de deșeuri de plastic pe an. Utilizarea tot mai extinsă a plasticului, inclusiv în textile și alimente, accentuează impactul negativ asupra mediului, deoarece polimerii pot persista în natură sute de ani. Este esențial să luăm măsuri pentru reducerea consumului și pentru gestionarea eficientă a deșeurilor. În plus, depozitarea la groapă costă, ceea ce face ca recuperarea materialelor să fie tot mai necesară. © Asociația Solar Decatlon București 20
5. Regenerarea Este ultima etapă din proces și se referă la adoptarea unui sistem circular și durabil, în care deșeurile și resursele sunt gestionate într-un mod care permite refacerea și regenerarea ecosistemelor. Asta înseamnă, spre exemplu, crearea unei gropi sau a unui coș pentru deșeurile organice tip resturi alimentare, care se pot transforma în îngrășământ pentru sol, în loc să aglomereze gropile de gunoi, care sunt oricum, suprapline. © Asociația Solar Decatlon București 21
Ca la groapă să ajungă cât mai puține deșeuri, asigură-te că sortezi deșeurile în funcție de tipurile lor. În mod obișnuit, fiecare oraș sau sector are sistemul propriu de colectare, așa că interesează-te cum sunt ridicate deșeurile în funcție de cartierul în care stai, fie că locuiești la bloc sau la casă. În unele locuri, primăria poate solicita separarea pe categorii specifice (plastic, hârtie, sticlă etc.) și pune la dispoziție pubele diferite, în timp ce în alte zone există doar două variante: gunoi menajer (care ajunge la groapă) și cel „reciclabil” (tot ce ajunge pe banda de sortare, cum ar fi carton, metal, plastic etc.). Amestecarea deșeurilor reduce calitatea materialelor valorificabile, care includ reciclabilele și deșeurile uscate cu valoare calorică ridicată, utilizate pentru producerea de combustibil derivat din deșeuri („Refuse-derived fuel” - RDF). Chiar dacă pare că toate deșeurile sunt colectate împreună în mașina de gunoi, acest lucru este un mit. Folosește Harta Reciclării pentru a găsi rapid centrele de colectare selectivă din apropierea ta. 1. Sortează deșeurile © Asociația Solar Decatlon București 22 CUM? CE? UNDE RECICLEZI?
Asigură-te că speli ambalajele alimentare înainte să le arunci la coș. Altfel, pot fi respinse pe banda de sortare. Este neplăcut ca resturile din conserve să se amestece cu alte lichide, atât în coșul tău de reciclare, cât și pentru cei care sortează deșeurile. În plus, lichidele pot deteriora materiale precum cartonul, ceea ce le face nereciclabile. Aplatizează cutiile de carton și tasează sticlele de plastic pentru a economisi spațiu în coșul de reciclare și pentru a face procesul de transport mai ușor. Hârtia și cartonul murdare de grasime, spre exemplu, sau alte materiale de la mâncăruri luate la pachet din restaurante care sunt deja contamiante, se vor arunca direct la coșul cu deșeuri menajere, căci nu mai pot fi reciclate. Deși sticla intactă poate fi reciclată, sticla spartă, în special cea de la oglinzi, becuri sau veselă, nu poate fi procesată prin sistemele de reciclare obișnuite. 2. Curăță materialele reciclabile © Asociația Solar Decatlon București 23
Încă de la începutul anului 2024 a fost introdus sistemul SGR, prin care majoritatea ambalajelor care provin de la băuturi, pot fi colectate printr-un proces în care, pentru fiecare sticlă PET, doză de aluminiu sau sticlă de sticlă (de sucuri, bere sau vin), se face plata a 50 de bani garanție recuperați atunci când aducem aceste recipiente la aparatele din magazine. Mai sunt situații care apar în prezent deoarece este un process încă în desfășurare (mai multe aparate necesare pe teren, mentenanță mai rapidă, mai multe mașini de colectare din magazine, etc.), însă în principiu, le puteți lăsa la orice supermarket sau hipermarket (în general magazinele mai mari). Fiecare magazin are regulile sale, însă cel mai important este să nu turtiți ambalajele. Pentru restul recipientelor care rămân în afara SGR - sticle sau cutii de lapte, sticle de siropuri etc. - e suficient să aveți grijă să le clătiți și să le turtiți, spre deosebire de cele SGR, ca să poată avea și vecinii loc în sacul sau pubela comună pentru reciclabile. 3. Colectează selectiv © Asociația Solar Decatlon București 24
Biocompostul este un îngrașămând natural format din resturile de alimente pe care le aruncăm la gunoi (coji de ouă, resturi de fructe și legume, proaspete sau gătite, zaț de cafea/resturi de ceai, plante de casă, etc). În România există deja o lege care reglementează biocompostul și, deși implementarea acesteia avansează destul de lent, pubelele maro sunt deja disponibile în câteva județe din țară (Oradea, Buzău). Biocompostul sau bio-deșeurile reprezintă cea mai mare parte din deșeurile menajere pe care le aruncăm zilnic la gunoi, așa că este important să le aruncăm unde trebuie pentru a fi colectat separat și folosit ca îngrășămînt natural. Vestea bună este că, dacă stai la casă, poți învăța să îți faci propriul compost în curte. De exemplu, dacă în loc să arunci iarba tăiată sau resturile de la toaletarea arbuștilor le lași să acopere solul pomilor fructiferi, deja contribui la un tip de compostare naturală. De asemenea, există comunități de bloc care creează soluții de compostare colectivă, demonstrând că acest proces poate fi aplicat chiar și în zonele urbane. Dacă locuiești la bloc, poți iniția astfel de proiecte în comunitatea ta sau poți colabora cu vecinii pentru a construi „instalații” comune de compostare, contribuind împreună la reducerea deșeurilor. © Asociația Solar Decatlon București 25 4. Biocompostul
Lista Abrevierilor: ODD – Obiectivele de Dezvoltare Durabilă Cele 17 obiective adoptate de Națiunile Unite pentru a aborda probleme globale precum sărăcia, schimbările climatice, sănătatea și educația. CSR - Responsabilitatea Socială Corporativă Practici voluntare adoptate de companii pentru a contribui la dezvoltarea durabilă prin inițiative care aduc beneficii sociale și de mediu. ESG - Mediu, Social și Guvernanță Un set de standarde utilizate pentru evaluarea impactului unei organizații asupra mediului, societății și calității guvernanței sale. SGR - Sistemul Garanție-Returnare Un mecanism prin care consumatorii plătesc o garanție pentru ambalaje reutilizabile sau reciclabile (cum ar fi sticle sau doze), pe care o pot recupera returnând ambalajele la punctele de colectare. Scopul SGR este reducerea deșeurilor și încurajarea reciclării. Resurse: Statista: Global Plastic Production WWF: Plastic Bottles Consumption Eurostat Centre de colectare selectivă: Harta Reciclării © Asociația Solar Decatlon București 26
© Asociația Solar Decatlon București 27
Pe lângă un management responsabil al deșeurilor personale, atât cât putem astăzi în România, îți recomandăm și alte modalități prin care poți adera la un viitor responsabil, acasă sau la birou: Înlocuiește becurile obișnuite cu becuri cu LED, care sunt mai eficiente energetic. Scoate din priză aparatele electronice atunci când nu le folosești, deoarece ele consumă energie și în modul „stand-by”. Folosește întrerupătoare cu detectare de mișcare pentru iluminatul exterior, astfel încât luminile să fie aprinse doar atunci când sunt necesare. În loc să folosești aerul condiționat la o temperatură scăzută, alege ventilatoare pentru a distribui aerul rece mai uniform. Menține o temperatură optimă în timpul zilei (aproximativ 24-26°C) și noaptea (aproximativ 22°C). De asemenea, închide ferestrele atunci când aerul condiționat este pornit pentru a preveni pierderile de energie. © Asociația Solar Decatlon București 28 CUM POȚI FI SUSTENABIL ACASĂ? 1. Redu consumul de energie
Drumul spre prosumatori Dacă dorești să mergi mai departe cu eficiența energetică, poți lua în considerare transformarea locuinței tale într-o sursă de energie regenerabilă. Drumul spre prosumatori este una dintre cele mai eficiente metode prin care poți reduce dependența de rețeaua energetică tradițională și contribui la un mix energetic mai curat. Una dintre cele mai populare practici sustenabile din ultimii ani in Romania este crearea de prosumatori prin instalarea de panouri fotovoltaice care pe o parte reduc consumul energiei electrice, dar si contribuie la inverzirea mixului de energie din reteaua energetica nationala. La sfarsitul lunii septembrie a acestui an existau 155.158 prosumatori doar persoane fizice care puteau produce maxim 974 MW energie electrica (ca referinta un reactor nuclear de la Cernavoda produce 700 MW). Desi procesul de a deveni prosumator a devenit tot mai simplu, valorificarea energiei solare la adevaratul potential este mai dificila, intrucat doar 40% din aceasta este auto-consumata in gospodarii inainte de a fi vanduta in retea pe o valoare de 30-40% mai mica decat energia cumparata (sursa Distributie Oltenia). Astfel, proiectul energiaTa al EFdeN a venit cu 15 metode de imbunatatire a potentialului fotovoltaic al unei case, iar acestea, alaturi de toate informatiile relevante pentru prosumatori, pot fi citite gratuit in Ghidul Prosumatorului Sustenabil accesand www.energiata.org/ghid. © Asociația Solar Decatlon București 29 2. Alege panouri fotovoltaice dacă poți
3. Economisește apă Adoptă comportamente simple: închide apa în timp ce te speli pe dinți pentru a evita risipa inutilă, pune apa rece din duș într-un recipient în timp ce aștepți să se încălzească și udă plantele cu ea, închide apa în timp ce te săpunești pe mâini sau te razi, etc. Repară orice scurgeri de apă din robinete sau toalete pentru a evita risipa. Instalează dispozitive de economisire a apei la bateriile din casă, ca de exemplu: robinete cu senzor care se activează doar atunci când sunt necesare, oprindu-se automat atunci când nu sunt folosite, prevenind risipa de apă, sau capete de duș care sunt special concepute pentru a reduce cantitatea de apă folosită care nu afectează confortul și presiunea apei. Montează un filtru de apă pentru robinet, ca să nu fie nevoie să mai cumperi apă îmbuteliată. Udă plantele și grădina la prima oră a dimineții sau seara pentru a reduce evaporarea apei. Folosește sisteme de irigare pe picurare pentru a menține umiditatea solului, astfel încât să nu fie nevoie să uzi atat de des. © Asociația Solar Decatlon București 30
Alege produse cu ambalaje minimaliste sau ambalaje reciclabile adică acele produse care pot fi colectate separat și transformate în materiale utile pentru a crea noi produse (sticlă de apă din plastic (PET) poate fi topită și transformată în alte sticle sau chiar în fibre pentru haine, o cutie de carton de cereale poate fi reciclată și folosită pentru a face hârtie sau ambalaje noi, etc). Cumpără produse locale și de sezon pentru a reduce amprenta de carbon asociată transportului. Investește în produse durabile și de calitate, chiar dacă vor costa mai mult, pentru că le vei înlocui mai rar. Cumpără produse alimentare și alte bunuri în vrac pentru a reduce cât mai mult cantitatea de ambalaje din casă. Folosirea propriilor recipiente reutilizabile pentru a transporta produsele poate reduce semnificativ deșeurile de ambalaje. Cumpără aparate și echipamente care sunt concepute pentru a economisi apă, energie sau alte resurse și asigură-te că sunt ușor de reparat. Alege produse pentru care există servicii de mentenanță și reparații disponibile în țară, astfel încât să le poți folosi pe termen lung și să reduci risipa. 4. Cumpără responsabil © Asociația Solar Decatlon București 31
Te-ai gândit vreodată cât de mult contează alegerile tale zilnice? Când cumperi produse regionale, fabricate în România, nu doar că susții economia locală, dar faci și o alegere mai sustenabilă pentru planetă. Gândește-te așa: produsele locale parcurg distanțe mai scurte până ajung pe masa ta, ceea ce înseamnă mai puțină poluare și mai multă prospețime. În plus, sprijini micii producători, care pun suflet în fiecare produs, fie că vorbim de legume proaspete, brânzeturi tradiționale sau obiecte artizanale. Este ca și cum ai spune „mulțumesc” pentru munca lor. Mai mult decât atât, cumpărând local, păstrezi tradițiile vii și susții comunitățile din care facem cu toții parte. Fiecare leu cheltuit aici rămâne în țară, creând locuri de muncă și oportunități pentru viitor. În plus, produsele regionale au adesea o calitate superioară, fiind cultivate sau fabricate cu grijă și atenție. Gustul autentic al României nu doar că te apropie de rădăcini, dar îți oferă și o experiență culinară unică. Așa că, fie că vorbim de fructe culese cu drag din grădina unui fermier local sau de pâine coaptă după rețete tradiționale, fiecare alegere contribuie la o poveste frumoasă despre sustenabilitate și comunitate. Așadar, data viitoare când mergi la cumpărături, încearcă să alegi produse „făcute acasă”. Este un gest mic, dar cu un impact mare! © Asociația Solar Decatlon București 32 5. Alege produse regionale
Cum să economisești cumpărând produse aproape de expirare Știm cu toții că prețurile la cumpărături pot să fie uneori un pic prea piperate, dar există o soluție grozavă pentru a economisi: produsele aproape de expirare! Nu te speria, sunt la fel de bune, iar alegerea lor poate fi o idee inteligentă atât pentru tine, cât și pentru planetă. Multe magazine oferă reduceri semnificative la produsele care se apropie de data de expirare. Vorbim despre alimente, produse lactate, carne, și chiar produse cosmetice. De cele mai multe ori, aceste produse sunt încă perfect consumabile dacă le folosești rapid sau le depozitezi corect. E ca și cum ai da o a doua șansă unui produs care altfel ar putea ajunge la gunoi. Alegând astfel de produse, nu doar că salvezi bani, dar contribui și la reducerea risipei alimentare. Este un mic gest care face o mare diferență pentru mediu. În plus, multe magazine au secțiuni speciale pentru aceste produse, așa că e ușor să le găsești. Deci, data viitoare când mergi la cumpărături, aruncă o privire la rafturile cu reduceri. Este o modalitate simplă de a economisi, de a susține sustenabilitatea și de a te bucura de produse bune la prețuri prietenoase! © Asociația Solar Decatlon București 33 6. Alege produse cu discount
Încearcă să plantezi și să cultivi propriul aliment, fie în grădină, fie în ghivece pe balcon. Plantează plante perene, care pot reveni an de an fără a necesita replantare, cum ar fi menta, lavanda sau sparanghelul. Aceste plante oferă recolte consistente și pot reduce nevoia de a replanta anual. Folosește structuri verticale precum spalieri, pereti sau rafturi pentru a cultiva plante, economisind spațiu și maximizând utilizarea spațiului disponibil. Grădinile verticale sunt ideale pentru balcon sau grădini mici. Dacă stilul de viață nu-ți permite să plantezi sau să cultivi propriul aliment, nu uita să apelezi la producători locali pentru legume și fructe de sezon, sau să mergi în cea mai apropiată piață, unde ai șanse să-i întâlnești direct. 7. Cultivă propriul aliment © Asociația Solar Decatlon București 34
Folosește bicicleta, mersul pe jos, autobuzul sau metroul, ori de câte ori este posibil în locul mașinii. Împarte mașina cu alți oameni în călătorii comune sau consideră opțiunile de car-sharing. Închiriază o bicicletă sau trotinetă dacă te afli într-un oraș mare. Implică-te în programe comunitare care promovează mobilitatea sustenabilă, cum ar fi „Săptămâna fără mașină” sau „Ziua fără mașină”. 8. Deplasează-te sustenabil și eficient prin oraș © Asociația Solar Decatlon București 35
9. Alege o mașină electrică dacă poți De ce să treci la o mașină electrică? Emisii reduse: Vehiculele electrice nu emit gaze cu efect de seră în timpul utilizării, contribuind la reducerea poluării aerului. Costuri mai mici de operare: Costurile de încărcare sunt mai mici decât cele de combustibil, iar întreținerea este simplificată, datorită numărului redus de componente mobile. Infrastructură în creștere: Tot mai multe stații de încărcare sunt disponibile în orașe și pe drumurile principale, facilitând utilizarea zilnică și călătoriile lungi. Stimulent financiar: Poți beneficia de subvenții guvernamentale sau reduceri de taxe la achiziția unui vehicul electric. Confort și tehnologie avansată: Majoritatea mașinilor electrice oferă o experiență de condus silențioasă, răspuns rapid și dotări moderne. © Asociația Solar Decatlon București 36
Există numeroase aplicații și platforme care te ajută să localizezi stațiile de încărcare care includ informații despre tipurile de prize, puterea de încărcare și eventualele costuri. Exemple populare includ: PlugShare: Îți permite să găsești stații de încărcare în apropiere, să verifici tipul de încărcător disponibil și să vezi recenziile altor utilizatori; Google Maps: Căutarea „stații de încărcare pentru vehicule electrice” Deasemenea, stații de încărcare pot fi găsite în parcările centrelor comerciale, benzinării, clădiri de birouri sau chiar pe drumurile principale. Acestea sunt marcate și în aplicațiile de navigare. © Asociația Solar Decatlon București 37 *Cum folosim stațiile de încărcare? Asigură-te că stația pe care o alegi suportă încărcarea rapidă, semirapidă sau standard, în funcție de nevoile tale și tipul vehiculului.
10. Cum îți calculezi amprenta de carbon? Pentru a înțelege mai bine impactul tău asupra mediului, calcularea amprentei de carbon este un prim pas important. Există mai multe instrumente online și aplicații mobile care te pot ajuta să estimezi acest impact, cum ar fi: Carbon Footprint Calculator – un instrument intuitiv care îți arată cât CO₂ produci în funcție de stilul tău de viață. Aplicații mobile – multe dintre ele includ funcții pentru măsurarea consumului de energie, transport sau alimentație. Aceste calculatoare analizează: Consum energetic acasă (electricitate, gaz, încălzire); Obiceiurile de transport (mașină, bicicletă, transport public); Tipul de alimentație (consumul de carne, produse locale vs. importate); Alte obiceiuri zilnice care generează emisii. © Asociația Solar Decatlon București 38
Dar impactul nostru nu este doar asupra mediului, ci și asupra societății în care trăim. Drepturile omului, fundamentale pentru o viață demnă, includ accesul la resurse de bază, precum apă potabilă, energie și hrană. Prin reducerea amprentei de carbon și adoptarea unui stil de viață mai responsabil, contribuim indirect la respectarea acestor drepturi pentru toți, susținând comunitățile vulnerabile care sunt cele mai afectate de schimbările climatice. Drepturile omului includ lucruri esențiale precum dreptul la viață, la libertate, la educație, la sănătate și chiar la exprimarea liberă. Ele sunt pentru toți, fără excepție! Gândește-te la ele ca la o umbrelă care ne protejează de discriminare, abuzuri sau nedreptăți. Dar, ca să funcționeze, trebuie să fim atenți și să ne implicăm. Fie că vorbim despre a susține o cauză, a respecta opiniile celor din jur sau a lupta pentru dreptatea cuiva care nu se poate apăra, fiecare acțiune contează. Este important să ne amintim că aceste drepturi nu sunt doar un privilegiu, ci și o responsabilitate. Când respectăm drepturile altora, contribuim la o societate mai echitabilă și mai pașnică. De asemenea, putem învăța să fim mai empatici, să ne ascultăm unii pe alții și să colaborăm pentru un viitor mai bun. Drepturile omului sunt mai mult decât niște cuvinte pe hârtie – ele sunt cheia unei lumi mai bune, în care fiecare poate să trăiască liber și în siguranță. Împreună, putem face diferența! © Asociația Solar Decatlon București 39 11 .Drepturile omului
12. Educație și conștientizare Învață mai mult despre consumul sustenabil și despre ce soluții există. Faptul că citești acest ghid este o veste bună! Dă acest ghid mai departe familiei, prietenilor și oamenilor din comunitatea ta, pentru a-i încuraja spre practici durabile. Fii cetățean în orașul tău! Interesează-te la primărie despre cum se colectează deșeurile, sau de campaniile de ridicare a deșeurilor voluminoase spre exemplu, apoi informează-ți vecinii fie la întâlniri, fie printr-un mesaj la avizierul blocului. Donează sau voluntariază pentru organizații non-profit care promovează educația ecologică și dezvoltarea sustenabilă. Aceste organizații adesea organizează programe educaționale și evenimente care promovează conștientizarea ecologică. Dezvoltă și împărtășește resurse educaționale, cum ar fi infografice, prezentări sau videoclipuri despre problemele de mediu și soluțiile sustenabile. Distribuie aceste materiale prin rețele sociale, bloguri, sau comunități locale pentru a răspândi cunoștințe și a încuraja acțiunea. © Asociația Solar Decatlon București 40
Descoperă minunile biodiversității! Încărcă să-ți imaginezi o lume fără păsările care cântă dimineața, fără copacii care oferă umbră în zilele toride sau fără fluturii care dansează prin grădini. Sună trist, nu-i așa? Asta înseamnă biodiversitatea: o rețea incredibilă de viețuitoare și ecosisteme care ne înconjoară și ne fac viața mai frumoasă. Fiecare specie, de la cea mai mică bacterie până la cei mai mari elefanți, joacă un rol esențial în acest echilibru fragil. Uneori, chiar și cele mai mici schimbări, cum ar fi pierderea unui habitat sau poluarea excesivă, pot avea efecte uriașe asupra mediului nostru. Biodiversitatea nu este doar despre natură, ci și despre noi, oamenii. Ne oferă hrană, apă curată, medicamente și chiar inspirație pentru inovații. Gândeștete la toate lucrurile minunate pe care natura ni le pune la dispoziție zi de zi, fără să ceară nimic în schimb. Dar vestea bună este că fiecare dintre noi poate face o diferență! Plantează un copac, reciclează, economisește apa sau susține inițiativele pentru conservarea naturii. Fiecare pas contează, iar lumea din jurul nostru va fi mai vibrantă și mai plină de viață datorită acțiunilor tale. Hai să protejăm împreună această comoară prețioasă care este biodiversitatea! © Asociația Solar Decatlon București 41 13. Biodiversitate
© Asociația Solar Decatlon București 42
© Asociația Solar Decatlon București 43 Cum să alegi alimentele potrivite pentru a obține substanțele nutritive necesare în fiecare zi Nutrienții Pentru a înțelege mai bine cum putem să consumăm alimentele astfel încât să ne ofere necesarul zilnic de nutrienți, este important să știm mai întâi ce sunt acești nutrienți și ce rol au în menținerea sănătății noastre. Conform Organizației Mondiale a Sănătății, există șase nutrienți de bază, care, integrați într-o dietă bine echilibrată, contribuie la menținerea unei stări de sănătate optime.
© Asociația Solar Decatlon București 44 Proteine Carbohidrați Grăsimi 1.MacroNutrienți: Macronutrienții sunt consumați în cantități mari și reprezintă elementele principale ale oricărei diete alimentare. Aceștia conferă corpului energie și sunt esențiali pentru funcționarea optimă a organismului. Principalii macronutrienți sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile, fiecare având un rol specific în susținerea proceselor metabolice, în creșterea și repararea țesuturilor, precum și în menținerea sănătății generale. Nutrienții se împart în două categorii:
Proteinele sunt un element principal pentru dezvoltarea corpului, care nu ajută doar mușchii, dar și structura osoasă, părul și pielea. În corpul uman proteinele reprezintă 16-18% din greutatea totală. Proteinele din alimente nu sunt utile în sine, ci pentru că ele oferă organismului aminoacizii esentiali în exercitarea anumitor functii din corp (ex. formarea de noi țesuturi, funcționarea sistemului imunitar, transportul și depozitarea substanțelor în corp). Proteinele sunt formate din diferiți aminoacizi. Corpul are nevoie de o varietate de aminoacizi pentru a funcționa cum trebuie. Chiar dacă acesta își poate produce singur proprii aminoacizi, ei sunt luați, în general, din hrană. Surse sănătoase de proteine: carne; pește; ouă; boabe, precum fasolea, năutul, lintea etc. soia; nuci; cereale. © Asociația Solar Decatlon București 45 Proteine
Carbohidrații sunt cei care îți hrănesc corpul, în special sistemul nervos și creierul. O dietă sătătoasă ar trebui să fie compusă dintr-un procent de la 45 până la 65% de carbohidrați din totalul de calorii consumate. Carbohidrații sunt reprezentați, de obicei, de pâine albă sau paste, în dieta noastră, însă tipul de carbohidrați consumați este important. Încercați să optați pe cât posibil pentru făină integrală, boabe (precum fasolea, năutul și lintea) și vegetale sau fructe bogate în fibre. © Asociația Solar Decatlon București 46 Carbohidrați /Glucide
Gărăsimile au de obicei o reputație proastă și tindem să le excludem din dieta noastră atunci când încercăm să mâncăm mai sănătos, însă acestea susțin multe dintre funcțiile corpului tău precum: absorbția vitaminelor și mineralelor, mișcarea musculară și crearea de noi celule. Grăsimile conțin multe calorii, însă acestea sunt o sursă importantă de energie, fac mâncarea mai apetisantă și oferă o senzație de sațietate. În medie, trebuie să fie consumate în proporție de 20-35% din totalul de calorii, cu mențiunea că Organizația Mondială a Sănătății susține că ar trebui să îți păstrezi consumul sub 30%. Încercați să evitați grăsimile saturate de proveniență animală care sunt abundente în produse precum: untul, brânza, carnea roșie, înghețata și grăsimile trans (se găsesc în produse precum margarina, prăjituri, biscuiți și fast food, care pot crește riscul bolilor de inimă, afectând colesterolul din sânge). Acestea pot fi înlocuite de grăsimi nesaturate precum omega-2 și omega-6 care pt fi găsite în produse precum: nuci, semințe, pește și uleiuri vegetale (ulei de măsline, avocado etc.). © Asociația Solar Decatlon București 47 Grăsimi/Lipide
2. MicroNutrienții Micronutrienții sunt compuși din vitamine și minerale, care sunt consumate în doze mici. Deși necesari în cantități reduse, aceștia joacă un rol crucial în menținerea sănătății organismului. Micronutrienții susțin funcțiile vitale, cum ar fi imunitatea, producția de energie și sănătatea oaselor, contribuind la prevenirea deficiențelor și la buna funcționare a tuturor sistemelor corpului. Vitamine Minerale Apă © Asociația Solar Decatlon București 48
Există 13 vitamine esențiale pentru buna funcționare a organismului. Fiecare vitamină joacă un rol important pentru noi, iar un conținut mai scăzut de o anumită vitamină din organism poate cauza probleme de sănătate, inclusiv oboseală, slăbiciune, probleme de vedere și disfuncții ale sistemului imunitar. În majoritatea cazurilor, o dietă echilibrată, bogată în fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase, furnizează toate vitaminele necesare organismului. Suplimentele de vitamine ar trebui considerate doar dacă există deficiențe specifice confirmate de analize medicale sau în condiții speciale, cum ar fi sarcina sau anumite afecțiuni medicale. © Asociația Solar Decatlon București 49 Vitamine
Mineralele sunt nutrienți esențiali care joacă roluri cruciale în funcționarea optimă a organismului. Acestea sunt necesare pentru menținerea sănătății generale, susținerea funcțiilor vitale și asigurarea echilibrului mineral în corp. Mineralele sunt implicate în diverse procese biologice, inclusiv metabolismul, echilibrul fluidelor, funcționarea sistemului nervos și formarea oaselor. Unele dintre cele mai cunoscute minerale sunt: magneziul, calciul, zincul, fosforul, iodul și fierul. © Asociația Solar Decatlon București 50 Minerale
Apa este principalul constituent al celulei şi organismului. Apa constituie aproximativ 70% din masa corporală a adulţilor sănătoşi si este lipsită de calorii. Apa îmbunătățește funcțiile corpului și starea ta de bine, elimină toxinele, transportă nutrienții și hidratează. Chiar și o dehidratare mică poate conduce la o stare de oboseală și la reducerea concentrării și performanței fizice. Pentru a rămâne hidratați, este necesar să consumați o cantitate de apă adaptată stilului de viață propriu. Deasemenea, poți să consumi mai multe fructe și legume care conțin cantități mai mari de apă, precum pepenele roșu, castravetele sau spanacul. © Asociația Solar Decatlon București 51 Apa
Lista Abrevierilor: OMS - Organizația Mondială a Sănătății: Agenție specializată a Națiunilor Unite responsabilă pentru sănătatea publică internațională. BMI - Body Mass Index (Indicele de masă corporală): Măsurătoare utilizată pentru a evalua dacă greutatea unei persoane este adecvată în funcție de înălțime. Resurse: Datele provin din literatura medicală generală și rapoartele nutriționale publicate de organizații academice. Poți consulta și Harvard T.H. Chan School of Public Health. Organizația Mondială a Sănătății (WHO). Vezi ghidul oficial al OMS privind dietele sănătoase: WHO Healthy Diet. Textele fundamentale de biologie și nutriție. Verificabil și prin materiale educaționale publicate de National Institutes of Health (NIH). USDA (United States Department of Agriculture) și Organizația Mondială a Sănătății. Vezi informațiile USDA privind macronutrienții: USDA Macronutrients Guidelines. Institute of Medicine (IOM), raportul Dietary Reference Intakes. Verificabil pe NIH Office of Dietary Supplements. Organizații nutriționale internaționale și NIH. Vezi NIH Essential Minerals. © Asociația Solar Decatlon București 52
© Asociația Solar Decatlon București 53
Nutriție Nutriția sustenabilă se bazează pe principii care integrează aspectele sănătății individuale cu cele de mediu. Astfel, vei învăța cum să faci alegeri alimentare care nu doar că îți îmbunătățesc sănătatea, dar și reduc impactul asupra resurselor naturale. Vom explora alternative sănătoase care pot înlocui produsele nesănătoase, cum ar fi zahărul și altele, și vom descoperi modalități de a crea mese care sunt nu doar gustoase, dar și prietenoase cu mediul. Prin adoptarea acestor practici, nu doar că vei putea să îți menții un stil de viață sănătos, dar vei contribui și la un viitor mai sustenabil pentru generațiile viitoare. © Asociația Solar Decatlon București 54 Alternative sănătoase pentru alimente nesănătoase
Alternative Băuturile carbogazoase pot fi înlocuite cu: Apă plată sau minerală cu felii de portocală, căpșuni sau mentă, pentru un gust natural (lămaie, mere, etc); Ceaiuri reci sau calde, cum ar fi ceaiul de mentă, mușețel sau hibiscus; Smoothie-uri din fructe proaspete, cu iaurt sau lapte vegetal; Kombucha - Ceai fermentat cu un conținut scăzut de zahăr și un gust ușor acidulat; Sifon. © Asociația Solar Decatlon București 55
Cartofii prăjiți pot fi înlocuiți cu: Cartofi normali (sau dulci) copți (putem adăuga puțin ulei de măsline); Fasole verde crocantă; Năut crocant la cuptor; Cartofi la air-fryer (aici nu este nevoie de ulei); Batoane de țelină la cuptor; Felii de păstârnac la cuptor; Feliuțe de dovleac la cuptor. © Asociația Solar Decatlon București 56
Ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao; Semințe de chia (care pot fi folosite pentru a face o budincă delicioasă); Curmale; Prune uscate; Sirop de ștevie (care are 0 calorii si nu conține zahăr deloc). © Asociația Solar Decatlon București 57 Dulciurile pot fi înlocuite cu:
Sportul, în general, este o componentă valoroasă dintr-un stil de viață sănătos și prietenos cu mediul. Are o amprentă de carbon mai mică în comparație cu multe alte activități de agrement. De obicei, necesită puține echipamente și se bazează pe puterea umană, reducând consumul de energie și producția de deșeuri. Sporturile în aer liber, în special, leagă oamenii de natură, încurajând o apreciere mai profundă pentru mediu și o probabilitate mai mare de a sprijini eforturile de conservare. © Asociația Solar Decatlon București 58 Mișcare
Într-o lume în continuă schimbare, în care timpul și resursele sunt adesea limitate, sportul acasă a devenit o soluție tot mai populară pentru menținerea unui stil de viață activ și sănătos. Fie că vrei să economisești timp, să îți personalizezi antrenamentele sau pur și simplu să te bucuri de confortul propriului cămin, exercițiile fizice realizate acasă oferă numeroase avantaje. Antrenamentele la domiciliu îți permit să îți adaptezi programul de exerciții la nevoile și obiectivele tale, fără a fi constrâns de orarul sau locația unei săli de fitness. Iată câteva exerciții pe care le puteți face acasă pentru a vă susține bunăstarea generală: © Asociația Solar Decatlon București 59
Exercițiile care cresc ritmul cardiac și îl mențin la un nivel ridicat pentru o perioadă de timp sunt cunoscute sub numele de „cardio”. Așa cum sugerează și numele, aceste exerciții nu doar că îți pun la lucru inima, dar ajută și la arderea caloriilor, îmbunătățirea circulației sanguine și întărirea mușchilor. Inima, fiind un mușchi vital al corpului nostru, are nevoie de antrenament regulat pentru a funcționa la parametri optimi, reducând riscul de boli cardiovasculare și îmbunătățind sănătatea generală. În plus, exercițiile cardio contribuie la creșterea nivelului de energie, reduc stresul și îmbunătățesc starea de bine generală. Iată câteva exemple de astfel de exerciții --> © Asociația Solar Decatlon București 60 ANTRENAMENT CARDIOVASCULAR
1. Stai drept, cu brațele întinse pe lângă corp și picioarele la lățimea umerilor. 2. Începe exercițiul dintr-o poziție dreaptă, cu picioarele apropiate și brațele pe lângă corp. 3. Sari, deschizând picioarele astfel încât să fie la lățimea umerilor, și ridică brațele deasupra capului, într-o mișcare fluidă. 4. Menține genunchii și brațele într-o poziție ușor îndoită pentru a evita accidentările și a asigura un impact redus asupra articulațiilor. 5. Asigură-te că picioarele sunt complet depărtate și brațele sunt complet întinse deasupra capului atunci când te afli în aer. 6. Coboară-te ușor, apropiind picioarele și aducând brațele pe lângă trunchi pentru a reveni la poziția inițială. Repetați ori de câte ori simțiți că puteți! © Asociația Solar Decatlon București 61 Jumping Jacks
Repetați ori de câte ori simțiți că puteți! Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele pe lângă corp. Asigură-te că ai o postură corectă și că ești pregătit să începi exercițiul. 1. Ridică genunchii alternativ către piept într-un ritm rapid, simulând o alergare pe loc. Genunchiul ar trebui să ajungă cel puțin până la nivelul șoldului. 2. Folosirea brațelor: Mișcă brațele natural, coordonat cu picioarele, ca și cum ai alerga, pentru a menține echilibrul și a intensifica exercițiul. 3. Menține trunchiul drept: Evită să te apleci înainte sau înapoi, păstrând un echilibru corect și reducând riscul de accidentări. 4. Pune-te pe vârfuri: Asigură-te că aterizezi ușor pe vârfurile picioarelor pentru a reduce impactul asupra articulațiilor. 5. Ritmul și respirația: Menține un ritm constant și respiră regulat. Încearcă să inspiri pe nas și să expiri pe gură pentru o mai bună oxigenare. 6. Alergare pe loc cu genunchii sus © Asociația Solar Decatlon București 62
Repetați ori de câte ori simțiți că puteți! 1. Așeaza-te în poziție orizontală (plank), cu palmele pe sol, brațele întinse și picioarele drepte. 2. Palmele sunt așezate sub umeri. 3. Abdomenul este încordat, spatele nu trebuie să fie arcuit, ci mai degrabă puțin rotunjit. 4. Coboară încet trunchiul spre sol, îndoind coatele, până când pieptul este aproape de sol. 5. Împinge-te înapoi în poziția inițială, întinzând brațele complet. 6. Asigură-te că revii la poziția de plank, menținând trunchiul și picioarele drepte. Flotări © Asociația Solar Decatlon București 63 Antrenamentul cu propria greutate corporală
RkJQdWJsaXNoZXIy MjUyMDg2Nw==